Förändra ditt tankesätt och bryt ofrivillig ensamhet

90 procent av vår livslängd bestäms av vår livsstil. Endast tio procent av vår livslängd bestäms av genetiska faktorer, medan 90 procent avgörs av vår livsstil, visar olika studier. Siffrorna har varierat, men en slutsats är att livsstilen är avgörande för välmående och livslängd.

Uppskattningsvis kan man enligt några studier förlänga livet och må bättre – fysisk aktivitet, bättre matvanor och social samvaro är några av de viktigaste faktorerna.

Så kan du minska risken för att utveckla demens och kognitiv nedsättning. Att fysisk aktivitet är bra för oss är vid det här laget välkänt, det bidrar till att minska risken för bland annat hjärtkärlsjukdom, benskörhet och demenssjukdomar. Hos äldre är regelbunden fysisk aktivitet förenad med lägre risk att utveckla demenssjukdomar och kognitiv nedsättning.

Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar minst 150 minuter fysisk aktivitet per vecka. Det är 20 minuter om dagen. Träningen kan vara allt från vardagsmotion, exempelvis promenader och trädgårdsarbete, till konditions- och styrketräning.

Bara att öka den allmänna aktivitetsgraden, utan att behöva svettas, gynnar välbefinnandet och hälsan. Men för äldre är styrke- och balansträning kanske de viktigaste träningsformerna. I början av maj 2020 publicerades en avhandling från Örebro universitet, som visar att styrketräning två gånger i veckan hjälper äldre kvinnor att bibehålla sin styrka och rörlighet.

Balansträning viktig för att du inte ska falla. Balansträning är en av de grundläggande faktorerna för att minska risken för att falla. Varje dag omkommer fyra personer i åldrarna 65 år och uppåt på grund av fallolyckor. Cirka 70 000 personer behöver uppsöka sjukhusvård. Det är därför SKPFs arbete mot fallolyckor är så viktigt.

Enkla övningar kan göra en stor skillnad i hur förberedd man är när olyckan är framme. De tre viktigaste områdena att träna upp för att minska fallrisk är allmän styrka, starka fotleder och br balans.

Anna Skaring, fysioterapeut och grundare av kunskaps- och utbildningsföretaget Säker Senior, tipsar om några övningar:
– Styrkan handlar mycket om att träna upp ben och lår eftersom det är om de musklerna är svaga som till stor del ligger bakom fall. Man kan prova att resa och sätta sig på en stol några gånger om dagen, vilket är extra bra eftersom stolar brukar vara ett riskställe för att ramla. För att träna fotlederna kan man göra tåhävningar och fokusera på rörligheten. Balansen förbättras genom att göra stående och gående balans, säger hon.

Några exempel på stående balansövningar är armpendlingar och att stå på ett ben i några sekunder. Den gående balansen innebär att man kan prova att gå på en rak linje i sitt hem, till exempel efter en mattkant. För att förebygga fallolyckor i hemmet kan man ta bort halkiga mattor och möbler som är i vägen, och se över belysningen så att hemme är tillräckligt upplyst.

Även att ha bra skor är viktigt och vilka läkemedel man tar . Skorna ska vara stadiga med sulor som inte är för tjocka, allra bäst är det om de har någon form av halkskydd.

Vissa vanliga läkemedel kan orsaka yrsel och dåsighet. Därför är det viktigt att rådgöra med en läkare om man känner att medicinen påverkar balansen.

Tänk på vad du äter. Förutom fysisk aktivitet är matvanorna viktiga att tänka på, både för att minska fallrisken och öka välmåendet högt upp i åldrarna. Endast kaffe och smörgås till middag duger inte. SKPF arbetar aktivt med Livsmedelsverket för att informera och utbilda om vikten av näringsrik kost.
– Maten måste vara näringsrik för att man inte ska bli yr och dåsig under dagen. På så sätt kan man undvika fall. Protein bör få ta en större del av matsedeln när man är äldre när det blir svårare att bygga upp muskler samtidigt som muskelmassan minskar, säger Anna Skaring.

Generellt utgör protein en större del av näringsbehovet för personer 65+. För dem som har minskad aptit rekommenderar Livsmedelsverket att varje måltid bör innehålla protein och fett, så även mellanmålen. Några bra mellanmål för personer med nedsatt aptit är smörgåsar med pålägg, som ost och leverpastej, kokta ägg och skinka.

Genom att till exempel koka gröt på mjölk i stället för vatten, använda bön- frön- eller nötmjöl i bakverk, och äta mer bönor, ärter och linser kan man öka sitt proteinintag. Kött är en viktig protein- och järnkälla. Men man bör inte äta nöt, gris och lamm, så kallat rött kött, mer än tre gånger i veckan eftersom det kan öka risken för cancer i tjock- och ändtarmen.

Personer 75+ rekommenderas även att ta tillskott med D-vitamin för att stärka skelettet, samt omega-3, som i kombination med styrketräning kan förbättra orken, muskelstyrkan och muskelmassan. Omega-3 finns framför allt i fisk, skaldjur, oljor och frön.

Ensamhet tar livet av oss. Ensamhet är ett stort samhällsproblem som till en stor del drabbar äldre. Det kan handla om en plötslig förlust av sin levnadskamrat, att av hälsoskäl tvingas flytta. 2019 rapporterade Statistiska centralbyrån, SCB, att var tionde person över 75 år inte träffar anhöriga, vänner eller bekanta mer än ett par gånger i månaden. Bland de allra äldsta, 85+, är 15 procent socialt isolerade. Därför är SKPFs medlemsaktiviteter inte bara trevliga, utan även viktiga.

Forskning visar att dödligheten är större bland individer som är ensamma, till exempel ensamboende. Risken för hjärtinfarkt och stroke ökar också med 30 procent och för alzheimer är risken dubbelt så stor att insjukna om man känner sig ensam.

Så här gör du något mot ensamhet. Ett sätt att träffa nya kompisar kan till exempel vara genom att engagera sig i SKPFs Kompisbord, gå på kurser och studiecirklar, naturaktiviteter som fågelskådning, att engagera sig i trädgårdsföreningar, bjuda in grannen på en fika och söka sig till frivilligorganisationer. Ytterligare ett alternativ är att skaffa sig ett husdjur.

För att lättare bibehålla kontakten med sina nära och kära kan man försöka arrangera digitala möten över Google Duo, Zoom eller Teams eller bara prata i telefon. Det förta steget kan innebära ett hinder. Man kan vara rädd, nervös, rädd för att göra fel och uppeva att ingen ändå kommer vilja umgås med en. Det kan vara en otrygg utemiljö som gör att man avstår från att träffa andra.

Egen insikt är nyckeln. Det viktiga är att komma till insikt om sin ensamhet och bestämma sig för att göra något åt det. Motivation, målsättning och initiativtagande är stegen mot att bryta ensamhet och isolerin – och att inte ge upp vid första motgången. Att ta ett första steg kan trigga igång motivationen. Då blir det lättare  att ta nästa steg. Och på så sätt kan man vända negativa tankar till en positiv spiral.

Det första steget är svårt när man ska ändra sin livsstil. Det handlar om att ändra gamla rutiner och tankesätt, synsätt och beteenden. För att underlätta livsstilsförändringar är det en bra idé att exempelvis gå en utbildning, studiecirkel eller kurs.

Då kan man få möjlighet att prova på hur det är att leva på ett annorlunda sätt. För att komma till skott kan det vara lättare när man har andra som stöd.