Grönsaker, fisk och tuggmotstånd
Den som vill leva frisk och leva länge bör satsa på grönsaker, fisk och mat med tuggmotstånd. Och att röra på sig.
Det här framhåller Tommy Cederholm, senior forskare inom sambandet mellan mat, åldrande, sjukdom och rörelse.
Båda är läkare och forskar om människans leverne och välmåga. I höstas kom deras bok ”Leva livet ‒ hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet” som summerar den kunskap de samlat på sig om vad som är bra mat för kropp och knopp hos 50+, om stress och om hur mycket man behöver träna och sova. Matrecept ingår.
– Mat och rörelse är samspelet jag vill värna, säger Tommy Cederholm.
Naturligt åldrande
Han fyllde 69 i år men jobbar fortfarande, om än som professor emeritus i en lite mer tillbakalutad takt. Ett färskt forskningsprojekt som han deltar i handlar om att tugga. Äldre människor kan ha problem med tänderna, men även med att käkmusklerna blir svagare.
– Att tappa muskler är en del av det naturliga åldrandet. Det drabbar även andningsmuskler, hjärtat och tuggmuskulaturen.
Och precis som med benstyrkan så kan vi träna käkarna, resonerar Tommy Cederholm.
– Vi kanske behöver tänka på vår käkmuskulatur för att upprätthålla en bra näringsstatus när vi blir äldre.
Så gärna morötter, knäckebröd och kött med tuggmotstånd. Annars är det risk att man till slut övergår till smörgåsar och andra lättuggade saker med mindre näring.
Mat och rörelse
Så hur ska en senior bete sig för att ”leva livet” länge och friskt?
– Det enkla svaret är bra mat, regelbunden rörelse, att undvika tobak, vara försiktig med alkoholen och tänka på sömnen. Och att vara socialt aktiv, upprätthålla sina vänskapsband och se till att vara en del av samhället och bibehålla sin känsla av att vara delaktig.
Några saker återkommer Tommy Cederholm till under samtalet.
– Fisk! Man kan nästan aldrig äta för mycket, det är det kanske enskilt viktigaste livsmedlet. Gärna tre gånger i veckan och gärna fet fisk.
Då får man i sig D-vitamin, en brist i det solfattiga Sverige, liksom protein som behövs för musklerna.
– Risken att utveckla demens är mindre hos dem som äter mycket fisk. Det beror troligen på att fisk innehåller omega 3, ett fleromättat fett som vi har mycket av i hjärnan.
Fågel är också bra, och ett halvkilo kött i veckan är lämpligt för att få i sig bra proteiner, tycker Tommy Cederholm.
– De två viktigaste komponenterna för den åldrande människan är protein och D-vitamin.
Klassisk tallriksmodell
Protein kan man också få i sig med baljväxter. Och här kommer hans andra grundkomponent – grönsaker. Gärna det vi brukar kalla medelhavskost, med en bas av grönsaker, ljust kött och nyttiga fetter.
– Vegetabiliska oljor innehåller livsnödvändiga fettsyror, som vi inte får med smör.
Själv kör han gärna den klassiska tallriksmodellen – halva fatet med grönt, en fjärdedel pasta, ris eller potatis som ger kolhydrater, och en fjärdedel fisk eller kött.
– Mejeriprodukter är bra för äldre. Det är lätt att tappa aptit när man åldras, och då är det viktigt med näringstäta livsmedel som mjölk.
Å andra sidan särskilt smör, en mättad fettsyra, som kan skapa inflammation i kroppen och som på lång sikt är negativt för hjärnans utveckling.
För Tommy Cederholm är nyttig mat lika med god mat.
– Men om man vant sig vid saker som man tycker är väldigt gott, till exempel smör och grädde, så kan man använda smöret som en krydda, tillsammans med de nyttigare oljorna. Man ska inte ha dåligt samvete för att man värdesätter glädjen och njutningen.
Farligare vara underviktig
Undervikt är farligare än övervikt i högre ålder, framhåller han. Övervikt tidigare i livet kan orsaka diabetes och slita på kroppen, men efter 70 är viss rondör snarare ett hälsotecken. Ett BMI på 25–30 är okej (vilket motsvarar upp till 90 kilo kroppsvikt för den som är 175 cm lång).
– Muskulaturen är jätteviktig för den åldrande människan. Ett lite högre BMI är ofta kopplat till mer och starkare muskler. Den äldre som bantar bort fem kilo kan tappa två kilo muskler, säger Tommy Cederholm.
Aptiten kan minska med åldern. Det kan bero på att man rör sig för lite. Det har också att göra med att smaksinnet mattas, precis som hörsel och syn. Maten smakar inte så gott som förr. Dessutom ändras balansen mellan mättnad och hunger. De känslorna styrs av hormoner från magen, och med stigande ålder blir det mer ”mättnadshormon”.
Tappad aptit kan också bero på depression, som i många fall kan behandlas.
Undernäring kopplat till minskad muskelkraft
– Undernäring är ofta förenat med nedsatt muskelkraft. Risken att ramla är mycket större om man är bensvag. Man kanske snubblar på en tröskel eller mattkant, man kan inte parera det och då ramlar man. Dålig näringsstatus gör också ofta att man blir benskör.
Summa summarum kan undernäring minska muskelkraften, sänka immunförsvaret och öka känsligheten för infektioner (bland annat covid-19) och ge sämre återhämtning. Det kan öka risken för fall, benbrott och följdsjukdomar som i värsta fall kan vara dödliga.
Så, ta en kaka till.