Vardagsmotion räcker för att stärka immunförsvaret
Fysisk aktivitet stärker vårt immunförsvar, visar många undersökningar. Men det behöver inte vara intensiv träning på gymmet någon timme ett par gånger i vecka. I stället räcker lågintensiva vardagsmotionen som har visat sig ha störst betydelse, enligt livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius.
De bakomliggande mekanismerna som lyfts fram är bland annat att fysisk aktivitet anses dämpa inflammationen och öka antalet friska celler i det medfödda immunförsvaret, enligt en artikel i Svenska Dagbladet, SvD.
– Det är aldrig för sent att börja motionera. Om du sitter stilla för det mesta men börjar ta en promenad i dag blir effekten större och kommer snabbare än vad vi kunde ana för bara några år sedan, säger Mai-Lis Hellénius i artikeln.
Måttlig fysisk aktivitet räcker
Hon har i många år varit överläkare och professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska universitetssjukhuset där hon ansvarat för livsstilsmottagningen. Och återkommande har hon och hennes kollegor lyft fram vikten av vardagsmotion.
Vikten av motion och andra sunda levnadsvanor ingår även i den information som Socialstyrelsen riktar till hälso- och sjukvården under covidpandemin.
Och det behöver inte alls röra sig om några stora träningsdoser. Tvärtom tyder det mesta på att det är måttlig fysisk aktivitet som är mest gynnsamt för vårt immunförsvar.
– Det viktigaste är vardagsmotionen och att bryta upp långvarigt stillasittande. Om man reser sig ur stolen var 20:e minut och går runt i två minuter får det en stor effekt på många hälsomarkörer, säger Mai-Lis Hellénius.
Små rörelser underskattas
– Vart tionde år görs en stor genomgång av all forskning kring fysisk aktivitet på uppdrag av den amerikanska regeringen. Den senaste kom 2018, säger Mai-Lis Hellénius.
En slutsats i rapporten var att betydelsen av de små rörelserna har underskattats. Extrem träning är inte heller något som Mai-Lis Hellenius förespråkar.
– Det tror jag riskerar att få de flesta att ge upp redan i tv-soffan.
Håll avstånd – skydd mot corona
Vad gäller covid-19 är de viktigaste åtgärderna för att skydda sig från smitta att hålla avståndet till andra, tvätta händerna och följa myndigheternas övriga rekommendationer. Eftersom viruset som orsakar sjukdomen är så pass nytt saknas fortfarande tillräcklig evidens för att slå fast något specifikt om motion och covid-19.
Att träna ger inte heller på något sätt en immunitet mot vare sig covid-19 eller andra smittsamma sjukdomar. Men enligt Mai-Lis Hellenius är fysisk aktivitet ett viktigt komplement till kroppens grundskydd. Folkhälsomyndigheten råder oss att fortsätta träna under pandemin, men att göra det på ett säkert sätt. Fysisk aktivitet kan också motverka ångest och stress, som kan ha en negativ inverkan på immunförsvaret.
Motion viktigare med åldern
Ju äldre vi blir, desto viktigare är det att vi rör på oss. Vissa resultat visar att den som trappar ner från 6 000 till 1 500 steg om dagen snabbt tappar muskelmassa.
– Ett försök med deltagare i 70-årsåldern visade att de på bara två veckor kunde förlora nästan ett halvt kilo muskler när de på det viset drog ner på aktiviteten, säger Mai-Lis Hellenius. till SvD
Samtidigt fick deltagarna mer bukfett, minskad insulinkänslighet och ökad inflammationsaktivitet.
– Det finns ett inflammatoriskt påslag vid bukfetma som kan bidra till en kronisk inflammation. Om du sedan i det tillståndet drabbas av ett proinflammatoriskt virus som corona är du i ett sämre utgångsläge.
- Hälsans pyramid
Karolinska institutet har tillsammans med Hjärt-Lungfonden utvecklat en pyramid för fysisk aktivitet.
-I botten finns det vi behöver mest av, rörelse i vardagen som promenader, städning, cykling, trädgårdsarbete och så vidare.
-Mellanplanet består av pulshöjande motion som vi bör utföra åtminstone 5×30 minuter minuter i veckan.
-I toppen av pyramiden återfinns styrketräning. Från 30-årsåldern tappar vi muskelmassa varje decennium och processen accelererar med åren. Följden blir att kroppsvikten omfördelas från muskler till fett och att vi förbränner allt mindre energi.